Zbyt dużo uwagi poświęconej systemom dzielonym i trenowaniu wyłącznie tego co widać w dłuższej perspektywie czasu – tak jak każda metoda – prowadzi do zaległości w strefie siłowej stabilizatorów oraz upośledzenia ogólnych funkcji ciała. Jeżeli czujesz, że masz tego rodzaju braki, to idealnie trafiłeś, ten wpis jest specjalnie dla Ciebie. Poruszę w nim tematykę ćwiczeń z grupy loaded carry, których właściwa implementacja potrafi wyłonić drzemiący w Tobie potencjał. Siła, zdrowie, kondycja? Odpowiedź jest prosta – lokomocja!
Czego się dzisiaj dowiesz?
-> Czym jest lokomocja?
-> Jakie warianty loaded carry są warte uwagi?
-> Dlaczego warto przenosić obciążenia?
-> Jak to wszystko zaplanować?
1. Lokomocja jako jeden ze wzorców ruchowych
Obciążona lokomocja to nic innego jak dynamiczna praca polegająca na przenoszeniu różnego rodzaju obciążeń. Spopularyzował ją światowej sławy trener siły, Dan John, który uważa ją za niezbędny element programu treningowego każdego sportowca.
Oczywiście nie musisz trenować zawodowo, aby czerpać korzyści ze stosowania ćwiczeń z tej grupy. Ich wykonanie jest stosunkowo proste i wymaga minimalnej ilości sprzętu, więc każdy może dodać je do swojego programu treningowego wykorzystując to, co aktualnie jest pod ręką 😉
2. Wariacje ćwiczeń loaded carry
Zercher Carry – to ćwiczenie, w którym sztanga leży dokładnie w tym samym miejscu co w przysiadzie Zerchera. Przesunięcie środka ciężkości pozwala nam na dużą aktywację mięśni brzucha oraz górnej części grzbietu, partii mięśniowych najczęściej zaniedbanych pod kątem siłowym, dzięki czemu ruch ten świetnie sprawdzi się u osób mających problemy z utrzymaniem odpowiedniego napięcia górnej połowy ciała w głównych ćwiczeniach siłowych.
Double KB Overhead Carry – to ruch polegający na przenoszeniu obciążenia [w tym przypadku kettli] nad głową, dzięki czemu poprawia nam zarówno zakres ruchu, jak i stabilność w obrębie całej kończyny górnej wpływając nad odpowiednie ułożenie łopatki i aktywację kluczowych dla zdrowia barków mięśni.
Trap Bar Farmers Carry – świetna alternatywa do klasycznych martwych ciągów, pozwalająca nam skutecznie wzmacniać chwyt. Dynamiczny charakter ćwiczenia oraz możliwość użycia naprawdę dużych obciążeń sprawia, że skutecznie budujemy siłę stabilizatorów miednicy oraz całej kończyny dolnej. Neutralny chwyt, pozwala nam także na wyrównywanie asymetrii, kiedy w docelowej wersji martwego ciągu stosujemy, np. przechwyt.
Front Rack + Overhead Carry – to ćwiczenie, które polega na przenoszeniu dwóch odważników kulowych, jeden w pozycji front rack, drugi nad głową. Takie set up pozwala nam na asymetryczne obciążanie ciała, skutecznie wzmacniając stabilizację ogólnie. Zastosowanie różnej wielkości odważników – cięższy na dole, lżejszy u góry – dodatkowo potęguje ten efekt!
Asymetric Farmer Walk – to idealne wprowadzenie do treningu lokomocji. Stosunkowo prosty ruch, który buduje nam stabilność anty-zgięciową pozwalający na poprawę symetrii ciała. Uczy nas także utrzymywania właściwego napięcia, skutecznie kształtując nawyki ruchowe mające korzystny wpływ na wyniki sportowe, jak i życie codzienne.
Bottom Up Carry – idealny ruch do wzmacniania stabilności barków i siły chwytu. Bardzo dobrze sprawdzi się jako uzupełnienie klasycznych wyciskań leżąc lub stojąc. Stosuję je w fazie przygotowania ogólnego w planach pod poprawę wyniku w pressach, ponieważ pozwalają na eliminację ryzyka kontuzji w obrębie barku i nadgarstka.
3. Lokomocja w treningu – benefity
Jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń z grupy loaded carry, ponieważ oferują nam ogrom korzyści:
-> Poprawiają postawę, wzmacniając górną część pleców oraz uczą odpowiedniego, niskiego ułożenia barków.
-> Wzmacniają core, ponieważ mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa muszą intensywnie pracować aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i oprzeć się ciężarowi.
-> Poprawiają siłę i stabilność bioder, ponieważ lokomocja to chód, a więc wykorzystywanie pracy jednonóż, co idealnie sprawdzi się u osób, które nie mają zbyt wiele ćwiczeń unilateralnych w planach.
-> Uczą napinania własnego ciała w dynamicznych warunkach pod obciążeniem.
-> Wersje ćwiczeń z ciężarem nad głową wzmacniają całą obręcz barkową, co korzystnie wpływa na ogólne wyniki i zdrowie
-> Pomagają budować silne stopy, szczególnie wtedy, kiedy wykonujemy je boso z uniesionymi piętami 😉
-> Są stosunkowo proste w wykonaniu więc idealnie nadają się jako faza wdrożenia do treningu siłowego
4. Programowanie
Lokomocja to ważna część mojego treningu i programów, które rozpisuję. Lubię wykonywać ją 2-4 razy w tygodniu. Najprostszy model progresji zakłada wzrost wagi, czasu lub zwyczajnie – pokonywanego dystansu. Dodatkowo możesz sobie utrudniać całość dodając fat grips, czy też zmieniając kierunek chodu (przód/tył/bok). Kiedy przepracujemy dany wariant ćwiczenia wybieramy, w zależności od potrzeb, kolejny do następnego bloku treningowego.
Poniżej przykład jednostki treningowej z dominacją ćwiczeń na górną połowę ciała, której głównym zadaniem jest poprawa ogólnej stabilności ciała z naciskiem na funkcjonalność barków.
1. Famers Walk 3x100m 75s
2a. DB Chest Press 3×8 3010 15s
2b. Renegade Row 3×6/6 2010 45s
3a. Front Rack + Overhead Carry 3×25/25m 15s
3b. DB Lateral Raise 3×20 2010 15s
