Szeroko pojęta indywidualizacja to niezwykle istotny element treningu. W zależności od celu i osoby należy dobrać odpowiednie parametry oraz ćwiczenia. Odpowiednia dawka wysiłku pozwala na skuteczną realizację założeń nie tylko u osób sprawnych lecz przede wszystkim u tych, których funkcja została w jakichś sposób zaburzona.
Trenujesz tylko to co widać? Błąd!
Wiele osób, które mają styczność z treningiem siłowym zazwyczaj rozpoczyna je z myślą o lepszej sylwetce, czytaj zrzuceniu paru kilogramów oraz zbudowaniu masy mięśniowej w obrębie górnej (u Panów), czy też dolnej połowy ciała (u Pań).
Niestety metody powszechnie promowane nie pozwalają na skuteczną realizację założeń z prostego powodu – większość osób nie jest przygotowanych ruchowo (mobilność i stabilność) i kondycyjnie (słaba regeneracja okołotreningowa) nie wspominając już o ogólnym poziomie koordynacji (wydajność CNS).
W większości przypadków osłabione są specyficzne grupy mięśniowej, których osłabiona wydajność prowadzi do patologii we wzorcach ruchowych w związku z czym realizacja jakichkolwiek założeń nie będzie przebiegać tak jak powinna.
Osłabieniu ulegają zazwyczaj, przez siedzący tryb pracy lub błędy treningowe określone partie tj: pośladki (pośladkowy wielki, średni i mały).
Nie wiem czy wiesz, ale... Mięsień pośladkowy średni jest niezwykle ważnym mięśniem, którego odpowiednia wydajność pozwala zapobiegać patologiom w obrębie kolana, biodra i dolnego odcinka pleców.
Badania pokazują, że zdecydowana większość osób z problemami w obrębie tej grupy mięśniowej, charakteryzuje zwiększone ryzyko kontuzji oraz zmniejszona ogólna wydajność sportowa.
Jak zatem ocenić czy masz mocne pośladki?
Metody, które są powszechnie wykorzystywane do oceny wydajności tego mięśnia to m.in test Trendelenburga oraz oporowanie ruchu odwiedzenia przy pomocy skali Lovetta. W celu dokładnego zbadania siły mięśni można zastosować dynamometr, który pozwoli na ocenę siły mięśnia pośladkowego przedniego w pozycji leżąc na boku.
Które ćwiczenia skutecznie wpływają na stabilizację miednicy?
Z badań jasno wynika, że najlepiej sprawdzają się tutaj ćwiczenia wykonywane jednonóż. Wszelkiego rodzaju wykroki (contralateral lunge), czy też ostatnio popularne “jaskółki” (single leg deadlift), o ile będą wykonywane prawidłowo, spełnią swoje zadanie.
Aby kompletnie przetrenować daną grupę mięśniową warto wykonywać ruchy dla każdej z ich funkcji. Warto więc uzupełnić program treningowy o wszelkiego rodzaju ruchy angażujące pośladek w funkcji odwiedzenia i rotacji zewnętrznej. Do ćwiczeń szczególnie polecanych należą deska boczna z odwiedzeniem nogi (side plank with hip abduction) oraz muszle (clamshell).
Jak zaplanować proces poprawy stabilizacji miednicy?
Tradycyjny program treningu oporowego, który koncentrujący się na rozwoju siły maksymalnej obejmuje zazwyczaj wykonywanie kilku specyficznych dla celu ćwiczeń (3-5) przy odpowiedniej ilości serii (3-5) i powtórzeń (3-20). W zależności od poziomu wydajności.
Zalecenia te można również zastosować do treningu mięśnia pośladkowego średniego. Dla jasności, ćwiczenia układamy w kolejności od najcięższych pod kątem siłowym i technicznym do najlżejszych..
Przykład jednostki treningowej:
1.Front Squat 5×6 3010 90s
2a.Side Plank Hip Abduction 4×6/6 2010 0s
2b.Contralateral Lunges 4×8/8 2010 75s
3a.Front Step Up 3×6/6 4010 0s
3b.Clamshell 3×12/12 2010 60s
4.Farmers Walk 3x50m 45a
Należy pamiętać, że niezwykle istotne jest stopniowe utrudnianie planu treningowego. Można to zrobić skracając przerwy między seriami, dodając kilka powtórzeń lub serii. Zmiana tempa wykonywania ćwiczeń również jest wysoce wskazana (do tego parametru ciało przyzwyczaja się najszybciej).
Jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo. Dlatego dbaj o równowagę strukturalną swojego ciała, bo jest to podstawa w treningu nastawionym na długofalowe efekty!
Literatura:
- Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91-101
- Lee KE, Baik SM, Yi CH, Kwon OY, Cynn HS. Electromyographic Analysis of Hip and Trunk Muscle Activity During Side Bridge Exercises in Subjects With Gluteus Medius Weakness. J Sport Rehabil. 2021 Dec 30:1-6
- Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436.
