Mimo faktu, iż świadomość treningowa społeczeństwa rośnie z każdym rokiem, nadal można się spotkać z opinią, która głosi, że wszelkiego rodzaju wyciskania nieuchronnie prowadzą do kontuzji. Oczywiście nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością. Prawdę mówiąc – każdy ruch wykonywany w nieoptymalny sposób będzie szkodliwy. Kluczem do zdrowych barków – które są niezbędne do poprawy wyników sylwetkowych, czy też mankamentów sylwetkowych – jest podejście metodyczne, które zakłada oprócz doboru ćwiczeń w odpowiednich proporcjach również dbałość o odpowiednie przygotowanie do wysiłku w postaci ukierunkowanej rozgrzewki.

1) Rozgrzewka

To pierwszy element układanki. Stanowi podstawę jednostki treningowej, więc jeżeli ją regularnie pomijasz – wiele tracisz. Prawidłowe przygotowanie do wysiłku, w tym wypadku wyciskania, zakłada ogólny rozruch w postaci rowerka lub wioślarza, który ma na celu podniesienie temperatury ciała i poprawę ogólnej zdolności do pracy.

Kolejny etap prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki to rozluźnienie i rozciągnięcie „przykurczonych” grup mięśniowych. W celu optymalnego przygotowania ciała do wykonania ciężkich ruchów push dobre rozgrzanie obręczy barkowej nie wystarczy – biodra są równie ważne. Muszą być odpowiednio przygotowane, aby poprawić mostek i pracę nogami w przypadku wyciskania leżąc oraz ogólną stabilność w wyciskaniach pionowych.

W tej części rozgrzewki pracujemy nad ruchomością:

– stawów skokowych

– tylnej część uda

– zginaczy stawu biodrowego

– rotatorów zew biodra

– mięśni najszerszych grzbietu

– mięśni piersiowych

– odcinka piersiowego kręgosłupa

Dalej przechodzimy do aktywacji kluczowych obszarów tj:

– pośladki (unoszenie bioder, stanie jednonóż)

– stabilizatory łopatek (arm bar, bottom up press)

– tułów (podpory – różne wariacje)

-> Aby finalnie zadbać o„obudzenie” układu nerwowego za pomocą ćwiczeń eksplozywnych lub ogólnie wymagających koordynacyjnie. Polecam ćwiczenia typu: TGU, rwanie hantla jednorącz, rwanie kettlem.

2) Technika i skalowanie ćwiczeń

Optymalna technika wielokrotnie nie jest możliwa do wykonania z powodu ograniczeń wynikających z mobilności – stąd rozgrzewka powyżej. Kiedy to nie wystarcza musimy pracować na tym co mamy, stosując do tego celu regresje ćwiczeń docelowych. Pamiętaj – tylko w sytuacji właściwego opanowania wzorca możesz pójść wyżej, dodając obciążenia lub utrudniając wersję ćwiczenia.

Progresja wyciskanie leżąc:

Plank

Push Up (lub kneeling)

DB Flies

DB Bench Press

Biacromical Bench Press

Bench Press (powerlifting style)

Bench Press HBT

Progresja wyciskanie stojąc:

1/2 – arm kneeling DB SHP (cztery pkty podparcia)

1/2 – arm kneeling DB SHP (trzy pkty podparcia)

Seated DB Press (bench, floor)

Standing DB Press

Standing DB Push Press

Arnold Press

Military Press

Push Press

3) Zasada 90 stopni

Bezpieczne wyciskanie to nie tylko właściwa technika lecz także odpowiednie programowanie uwzględniające zastosowanie różnych kątów pod jakim wyciskamy ciężar.

Zgodnie z metodologią KILO Strength Society pracujemy w skali mezocyklu/tygodnia na ćwiczeniach wymagających od nas nieco innego zaangażowania barków.

 

Dla przykładu – różnice w doborze ćwiczeń głównych na poziomie mezocyklu:

Overhead Press -> Bench Press

Incline Press -> Dips

4) Proporcje ruchów i rodzaj chwytu

Zbyt dużo uwagi poświęconej wyciskaniu faktycznie wpływa na stan naszych barków. Programując jednostki treningowe musimy pamiętać o tym, że większość adeptów treningu siłowego ma duże zaległości w obrębie tylnej taśmy i ruchów ciągnących. Prawidłowo ułożony program treningowy powinien, w zależności od potrzeb, cechować się dominacją lub przynajmniej proporcją 1:1 wyciskań w stosunku do przyciągań (poziomych i horyzontalnych).

Wyciskania i przyciągania jedynie w pozycji pronacji nadgarstka prowadzą z czasem do luk siłowych w obrębie kończyny górnej. Dlatego jeżeli podciągasz się i wyciskasz przez całe życie nachwytem, spróbuj wersji tych ćwiczeń w podchwycie lub neutralnym ustawieniu nadgarstka – nie pożałujesz 😉

5) Kettle i techniki bottom up

Górna część ciała jest być może najtrudniejszym obszarem do wytrenowania. Ten mobilny i mało stabilny staw lubi dużą różnorodność, a już z pewnością ruchy wykonywane w skrajnych zakresach ruchu, które są możliwe przy użyciu m.in. odważników kulowych w ćwiczeniach takich jak, windmill, TGU. Specyfika tych ćwiczeń pozwala na naturalne kształtowanie stabilności barków trenując przy tym odpowiednią ruchomość w obrębie kręgosłupa piersiowego oraz bioder – dwóch najczęściej zaniedbanych pod kątem ruchomości obszarów.

U osób z problematycznymi barkami ból pojawia się w momencie, w którym zaczyna brakować mobilności przez żyłowanie wyniku i stosowanie coraz krótszych zakresach ruchu. Zmiana narzędzia ze sztangi/hantli na kettle potrafi bardzo wiele zdziałać. Wynika to z prostego faktu – specyficzna budowa tego narzędzia z góry powoduje lepsze zaangażowanie stabilizatorów barku do pracy.

Jeżeli jeszcze mówimy o kettlach, zastosowanie technik bottom up świetnie sprawdza się w budowaniu stabilności obręczy kończyny górnej, bezpośrednio poprzez zaangażowanie do pracy rotatorów zewnętrznych barku, pośrednio poprzez wzmocnienie siły chwytu!

Myślę, że dosyć kompleksowo omówiłem zagadnienie, jakim jest skuteczne przygotowanie do wyciskania poruszając w tym wpisie model rozgrzewki RAMP, który w kompleksowy sposób przygotowuje nas do treningu. Przedstawiłem skalowanie ruchów push oraz kilka prostych zasad dotyczących bezpiecznego trenowania omawiając zasadę 90 stopni oraz proporcje ruchów siłowych w planie.

 

Zainteresował Cię ten wpis? W takim razie zapraszam na moje media społecznościowe 😉