Chciałbym się dzisiaj z Wami podzielić ćwiczeniami, które niezwykle rzadko są praktykowane i które w mojej opinii pozwalają nam na zbudowanie świetnej bazy pod wszelkiego rodzaju aktywności, a także stanowią znakomitą prewencję siedzącego trybu życia. Regularne praktykowanie tych 3 ruchów promuje budowanie siły w różnych płaszczyznach wypełniając przy tym najczęstsze luki w mobilności oraz stabilności. Globalny charakter ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a umiejętna manipulacja parametrami treningowymi umożliwia nam, w zasadzie, kształtowanie dowolnego celu treningowego!
1. Na pierwszy ogień – Turkish Get-Up
Tureckie wstawanie to jedno z ćwiczeń, które w znakomity sposób pozwala na odkrycie wszelkiego rodzaju braków w mobilności i stabilności Twojego ciała.
Jest to jeden z podstawowych ruchów wykorzystywanych w metodyce treningu kettlebell, którego historia sięga nawet starożytności, a Rosyjscy żołnierze wykorzystywali m.in snatch test do oceny, jak i poprawy swojego ogólnego atletyzmu.
Implementacja TGU do planu treningowego pozwala na świetne zaangażowanie do pracy całego ciała, skutecznie rozwijając świadomość własnego ciała i trenując je w różnych płaszczyznach (dlatego jest to świetne ćwiczenie), co daje nam całą gamę korzyści od poprawy siły chwytu i stabilizacji barku, po mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa i bioder.
2. Farmers Walk
Jak to kiedyś powiedział Dan John, gdyby w planach treningowych było więcej lokomocji, społeczeństwo cieszyłoby się lepszą kondycją, siłą oraz zdrowiem.
Podpisuję się oczywiście pod słowami tego Pana, wskazując iż ruch ten nie tylko świetnie nadaje się do kształtowania systemów energetycznych (kolejny zaniedbany obszar u większości z nas) lecz także świetnie sprawdza jako rutyna skierowana na poprawę funkcjonowania naszych bioder skutecznie poprawiając stabilizację w pozycji stania jednonóż.
Dodatkowe korzyści to oczywiście poprawa stabilności kolana, pośrednio poprzez wzmocnienie bioder, bezpośrednio poprzez wzmocnienie niezwykle istotnego stabilizatora VMO (mięsień obszerny przyśrodkowy).
W zależności od zastosowanego obciążenia i przebytego dystansu w nieco inny sposób stymulujemy rozwój siły chwytu i górnej części grzbietu, a zastosowanie ciężaru (tylko) w jednej ręce potęguje wymagania stabilizacyjne.
W skrócie – POLECAM! 😀
3. Chin Up
Opanowanie treningu z masą własnego ciała, nauka umiejętnego napinania odpowiednich grup mięśniowych, a także rozwój stabilizacji – to cele niezwykle istotne na samym początku przygody z treningiem siłowym. Nie bez powodu maksymalna ilość podciągnięć jest stosowana w różnego rodzaju testach sprawnościowych wskazując na poziom ogólnej sprawności i siły.
Większość z trenujących podciąga się nachwytem, dlatego dla równowagi i lepszego rozciągnięcia mięśni grzbietu, a także z uwagi na mniejszą trudność podciągania podchwytem, preferuję wykorzystanie oczywiście tej wersji.
Z uwagi na fakt, że jednak mało kto lubi się podciągać [przynajmniej na początku] i komponuje swoje plany treningowe w oparciu o dużą ilość ruchów pchających, dla zdrowia (ogólnie oraz barków) dbajmy o odpowiedni rozwój siłowy w tym ćwiczeniu, ponieważ pozwoli nam to na utrzymanie równowagi strukturalnej między ruchami push/pull.
[Przykładowy program treningowy]
Jestem minimalistą i wykorzystuję w planach treningowych małą różnorodność [w obrębie jednego mezocyklu] trzymając się podstaw i najprostszych metod progresji. Takie podejście do tematu pozwala bardzo łatwo stwierdzić, co działa, a co nie. Dobry program można ułożyć bazując na trzech kompleksowych ruchach. Moja propozycja:
- Farmers Walk 3x50m 120s
- TGU 3×1/1 90-120s
- Chin Up 3×3 4010 90-120s
- Farmers Walk 3x100m 90-120s
- TGU 3×2/2 90s
- Chin Up 3×6 2010 75s
- Farmers Walk 3x150m 90s
- TGU 3×3/3 75s
- Chin Up 3xAMRAP 60s
