Siła mięśni i zdolność rozwijania mocy to niezwykle istotne czynniki warunkujące sukces w sporcie. Są one powszechnie uważane za istotne nie tylko w sportach zespołowych czy dyscyplinach, w których najważniejsza jest szybkość lecz także w wysiłkach, w których dużą rolę odgrywa wytrzymałość, jak np. biegi długodystanowe. Skoro siła i moc są tak istotne to myślę, że każda osoba trenująca niezależnie od poziomu zaawansowania powinna opanować zasady treningu oporowego, aby skutecznie wdrażać odpowiednie techniki w celu poprawy wyników!
Definicja siły
Siłę mięśniową możemy zdefiniować jako najwyższą siłę rozwijaną przed kurczący się mięsień lub moment, jaki może wytworzyć grupa mięśni. Ściślejsza definicja mówi nam o zdolności układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania siły fizycznej zdolnej do pokonania oporu zewnętrznego.
Oczywiście siła to bardzo ogólne pojęcie, które czasami może być źle interpretowane. Dla potrzeb dzisiejszego wpisy zajmiemy się tylko siłą maksymalną, która odnosi się do najwyższej siły, jaką może wygenerować nasz układ nerwowo-mięśniowy w trakcie maksymalnego dowolnego skurczu. Jej miarą jest oczywiście maksymalny ciężar, który jesteśmy w stanie podnieść tylko jeden raz (1RM).
Czynniki warunkujące siłę
Adaptację do treningu siłowego możemy podzielić na neurologiczną i morfologiczną. Pierwsza z nich obejmuje czynniki takie jak zmiany wzorca rekrutacji jednostek motorycznych i ich synchronizacji, częstości pobudzania jednostek ruchowych, a także pobudzania odruchowego. Do zmian morfologicznych możemy zaliczyć m.in. zmiany rozmiaru mięśni oraz proporcji typów włókien mięśniowych.
Naszą siłę może limitować wydajność układu nerwowego oraz hipertrofia mięśni.
I tak np. inhibicja (hamowanie nerwowe) jest pewnego rodzaju bezpiecznikiem, który za pomocą odpowiednich receptorów (narządy ścięgniste Golgiego) zapobiega rozwinięciu przez mięsień siły niszczącej w wysiłkach maksymalnych i submaksymalnych. Trening siłowy polega na zdejmowaniu tych „hamulców” poprzez zmiany wzorca pobudzenia nerwowego, na skutek czego pojawia się proces przeciwstawny objawiający się…wzrostem siły 😛
Skład włókien mięśniowych i ich rozmiar w istotnym stopniu przyczynia się do poziomu generowanej przez nasze ciało siły. Dla przykładu, sportowcy uprawiający aktywności wymagające siły i mocy mają procentowo więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II. Dlatego osoba, która ma więcej włókien typu II będzie lepiej radzić sobie w sportach siłowych, gdzie liczy się maksymalny podniesiony ciężar, jak np. trójbój siłowy 😉
Do rzeczy…
Regułki mamy już za sobą 😉 więc teraz kolej na omówienie podstawowych zasad, które pozwolą Ci skutecznie, a przede wszystkim bezpiecznie budować siłę.
#1 Optymalizacja techniki (nie ma zdrowia, nie ma wyników)
Nie bez powodu zaczynamy od najbardziej podstawowego, uniwersalnego środka do bycia silniejszym. Technika ćwiczeń dostosowana do naszej budowy pozwoli nie tylko bezpiecznie trenować przez długie lata, ale także pozwoli nam ekonomiczne podnoszenie żelastwa.
Ekonomia ruchu = Mało strat energii = Wynik
Oczywiście dwie poniższe zasady bez tej najważniejszej (techniki) nie mają racji bytu. Wynika to z prostej przyczyny – żadne programowanie treningowe, nawet to najlepsze, nie da Ci wymiernych korzyści jeżeli będziesz dźwigał od niechcenia. Wzorzec ruchowy musi być jak najbardziej powtarzalny, musisz używać tych samych grup mięśniowych do dźwigania aby stawać się coraz silniejszy w tym konkretnym, nieskompensowanym wzorcu.
#2 Progresywne przeciążenie
Poprawa wyników jest bezpośrednim następstwem ilości i jakości pracy wkładanej w trening. Od początkujących, po osoby zaawansowane, obciążenie treningowe musi stopniowo wzrastać i podlegać okresowym zmianom. Skutkiem prawidłowo przeprowadzonego cyklu treningowego jest poprawa wyników. W przypadku treningu siłowego miarą jest tutaj 1RM – jest to niezwykle mierzalna wartość, która w obiektywny sposób pozwala nam stwierdzić czy proces treningowy zmierza w odpowiednim kierunku 😉
-> Dlaczego obciążenia muszą rosnąć?
Obciążenia treningowe można z grubsza podzielić na kształtujące, podtrzymujące i roztrenowujące. Kształtujące jest większe niż typowe obciążenie treningowe, natomiast roztrenowujące jest znacznie mniejsze niż zwyczajne. I znowu kolejny wniosek – jeżeli cały czas trenujesz w ten sam sposób stymulacja jest zbyt mała i obciążenie, które początkowo poprawiało Twoje wyniki teraz jest podtrzymującym, co przeczy fizjologii i naturalnie ogranicza Twój rozwój.
#3 Wyspecjalizowana różnorodność
Reakcja organizmu w stosunku do każdego bodźca ulega z czasem osłabieniu, czyli im dłużej wykonujesz określone ćwiczenie, tym mniejszy ma ono efekt. Dlatego ćwiczenie trzeba różnicować. W opozycji do tego stoi oczywiście specjalizacja treningowa, która mówi, że aby być silnym w danym ćwiczeniu musisz je robić!
-> Jaka jest recepta na sukces?
Efektywny trening to robienie tego samego lecz w inny sposób 😉 W praktyce oznacza to wykonywanie ćwiczeń w podobnym wzorcu ruchowym do ćwiczenia, które chcemy poprawić. Dla przykładu, problemem jest oderwanie w martwym ciągu, więc ćwiczeniem akcesoryjnym może być deadlift rwaniowy lub deficytowy 😉
Oczywiście ćwiczenia akcesoryjne we wzorcu głównego liftu to jedno. Musisz pamiętać, że niezbędne jest także zastosowanie dodatkowych innych ćwiczeń, które będą nam uzupełniały słabe ogniwa wynikające z naszej budowy, przeszłości sportowej lub specyfiki dyscypliny/zadania ruchowego.
Różnorodność dotyczy także schematu serii/powtórzeń na jakich pracujesz.
Nie bój zmieniać się parametrów treningowych!
Baw się, eksperymentuj – jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, od czasu do czasu zmień zakresy i wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń lub 2-3 serie po ponad 20 powtórzeń.
