Mimo skrajnych podejść do treningu siłowego – mających na celu zbudowanie określonych atrybutów fizycznych (siła, masa mięśniowa) poprzez zastosowanie w tym celu ćwiczeń z jednej strony globalnych, z drugiej zaś tych skupiających się na wyizolowaniu pracy mięśnia – nadal brakuje podejścia, która gwarantowałoby rozwój atlety wszechstronnego, silnego w pełnych (skrajnych) zakresach ruchu. Po latach treningów znalazłem odpowiednie rozwiązanie dla większości trenujących zakładające zrównoważenie rozwoju fizycznego poprzez uzupełnienie treningu na sztangach odważnikami kettlebell i elementami gimnastyki.
Cytując Marka Reifkind’a – „sztanga zawsze wygrywa”!
Jest to bardzo uniwersalne i zarazem proste narzędzie treningowe, które pozwala budować zarówno siłę, jak i masę mięśniową bardzo szybko. Nie ma narzędzia treningowego, które równie dobrze wzmacniałoby siłę całego naszego ciała oraz umożliwiało progresję o minimalne wartości ciężaru. W praktyce oznacza to oczywiście wiele możliwości dotyczących układania jednostek treningowych w oparciu o różne modele progresji.
Wadą używania sztangi jest z pewnością duże obciążenie układu nerwowego – co może się objawiać problemami z koncentracją i dużym zmęczeniem – oraz praca w jednej płaszczyźnie ruchu, przez co upośledzamy aparat ruchu i nie wzmacniamy ciała w sposób kompleksowy. Trening nastawiony jest zazwyczaj na podniesienie największego możliwego ciężaru lub przepracowania ogromnej objętości treningowej, co w perspektywie czasu może prowadzić do ograniczenia ruchomości stawów oraz większej „sztywności” mięśni.
Dlaczego kettlebell?
Odważniki kulowe są w mojej opinii idealnym uzupełnieniem sztangi dlatego, że nie obciążają nas aż tak mocno oraz pozwalają trenować dosłownie wszędzie – co jak pokazuje nam niedaleka przeszłość – jest czasami bardzo istotne. Ich budowa pozwala nam na nieograniczone możliwości pracy w różnych zakresach ruchu poprawiając przy tym funkcje naszego organizmu. Są idealne dla osób początkujących, które chcą wzmocnić swoje ciało w sposób kompleksowy i zbudować bazę siłową niezbędną do treningu na sztangach.
Dokuczają Ci bóle barków/nadgarstków?
-> To narzędzie pozwoli Ci bardzo szybko się ich pozbyć!
Włączając do planu ćwiczenia tj. Turkish Get Up, Windmill niezwykle skutecznie pracujesz nad mobilnością rozwijając przy tym siłę i masę mięśniową w obrębie kończyny górnej. Ćwiczenia typu swing, snatch dodatkowo świetnie budują nam eksplozywność pracy biodra, co oczywiście jest niezwykle istotne w sporcie!
Minusem dotyczącym planowania wysiłku są bez wątpienia skoki ciężaru między kolejnymi odważnikami kulowymi oraz fakt, że wszystkie ćwiczenia wymagają trzymania kettlebell w rękach, co może powodować bóle przedramion oraz powstawanie odcisków (zazwyczaj na początku).
Elementy gimnastyczne?
Wiele osób rozpoczyna swoje treningi od ćwiczeń zbyt trudnych, które zakładają zastosowanie dodatkowego obciążenia zewnętrznego – co w sytuacji nieumiejętnego używania swojego ciała, bardzo często prowadzi w najlepszym wypadku do braku efektów. Jak się pewnie domyślacie, nie jest to recepta na sukces bowiem budowanie silnego ciała nie wymaga godzin spędzonych na siłowni ani ton sprzętu lecz specjalistycznego podejścia. Jak słusznie zauważył Mistrz Kettlebell, Pavel Tsatsouline „masa ciała nauczy Cię więcej o treningu siłowym niż jakakolwiek inna metoda”
Masa ciała, kettlebell, sztangi – do wyboru do koloru.
Zastosowanie ćwiczeń z masą ciała uczy nas wzorców ruchowych, przygotowując nasze stawy i tkanki miękkie na obciążenia zewnętrzne, a także napinania kluczowych mięśni odpowiedzialnych za bezpieczny ruch (izometria) oraz irradiacji (wzmocnienie działania jednych mięśni za pomocą tych drugich).
W mojej opinii opanowanie ciężaru własnej masy ciała w treningu jest niezwykle skuteczne jak forma nauki i stanowi etap wejścia w treningu siłowy z zastosowaniem odważników kulowych i sztangi.
Jak każde „narzędzie treningowe” rutyna nastawiona na zastosowanie masy ciała jako obciążenia także ma swoje wady. Należą do nich z pewnością ograniczona możliwość progresji poprzez z góry narzucone obciążenie (co w przypadku kobiet i osób z nadwagą jest ograniczeniem) oraz mała skuteczność w budowaniu dolnych partii ciała
Coś dla zaawansowanych…
Dla osób bardziej doświadczonych z większą siłą mięśniową kalistenika może być ciekawym uzupełnieniem treningu bowiem wymaga od trenującego dużo siły/koordynacji i skutecznie wypełnia luki siłowe wynikające z praktykowania treningu siłowego wyłącznie z użyciem obciążenia zewnętrznego. Do ćwiczeń, których stosowanie zdecydowanie polecam należą m.in:
– Handstand Push Up
– Pistol Squat
– Front/back lever
– Planche
– Human flag
