Dzisiaj kilka słów o tym, w jaki sposób zabrać się za planowanie treningu siłowego u osoby początkującej. Brak doświadczenia oraz niezwykle duże możliwości adaptacyjne sprzyjają notowaniu postępów bardzo szybko. Aby wyciągnąć maksimum z odbytych treningów niezbędne jest długoterminowe podejście, które pozwala na precyzyjne kontrolowanie procesu treningowego. Poniżej mój punkt widzenia na temat periodyzacji rocznej w treningu sylwetkowym u laika!
Czym jest periodyzacja treningowa?
Periodyzacja treningowa to nic innego jak podział pracy na okresy, dzięki czemu jesteśmy w stanie niezwykle skutecznie zarządzać ilością pracy oraz manipulować zmęczeniem, które bardzo skutecznie maskuje nam efekty treningowe i utrudnia pokazanie pełni naszego potencjału. Planowanie treningu jest jednym z kluczowych aspektów warunkujących nam regularne postępy niezależnie od poziomu zaawansowania i naszych możliwości. Zmienność treningowa jest kluczem do sukcesu z kilku powodów:
1. Im bardziej wymagający program treningowy, tym lepiej. Większość programów treningowych może nie działać na Ciebie tylko i wyłącznie dlatego, że są zbyt proste. Zdarzało Ci się wielokrotnie powtarzać różne programy i osiągać przy tym za każdym razem coraz mniejsze efekty treningowe? Teraz już wiesz dlaczego!
2. Idealne plany treningowe nie istnieją! Każdy z nich ma zarówno swoje wady, jak i zalety. Gdy spędzasz zbyt dużo czasu na jednym programie, to zazwyczaj dostosowujesz się do aspektów pozytywnych, gromadząc przy tym te negatywne.
3. Monotypia ruchowa, to kolejny argument przemawiający za tym, aby okresowo zmieniać plany treningowe i wykorzystywane ćwiczenia. Im częściej powtarzasz dany ruch, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia różnego rodzaju zmian zwyrodnieniowych i w konsekwencji – bólu!
Model pracy na rok?
Schemat, który wykorzystują w swojej pracy, ponieważ bardzo dobrze się sprawdza to podział roku na cztery okresy treningowe, które mimo realizacji pobocznych celów finalnie prowadzą do zdobycia tego głównego.
Makrocykl 1: GPP (Faza wdrożenia do treningów)
Pierwszy etap treningowy ma za zadanie przygotować nasze ciało pod kątem strukturalnym (korekta wad postawy), kondycyjnym i technicznym pod kolejne fazy. Zazwyczaj wykorzystuję tutaj pracę stricte na odważnikach kulowych oraz z masą ciała. Uczymy się używać swojego ciała i walczymy z asymetriami poprzez zastosowanie ćwiczeń unilateralnych.
Makrocykl 2: Hipertrofia
Ten etap treningowy to stopniowe wdrażanie się do treningu z użyciem sztangi. Już na tym etapie masz wystarczającą bazę, aby zacząć skupiać się na rozwoju najsłabszych ruchów pod kątem siłowym, a także na rozwoju najbardziej zaniedbanych hipertroficznie obszarów.
Makrocykl 3: Siła
Siła to podstawa rozwoju innych zdolności motorycznych, dlatego ten okres treningowy poświęcamy na budowanie siły absolutnej. Jest to ciekawa odmiana w stosunku do poprzednich faz, których zadaniem było wypracowanie ogólnej zdolności do pracy. W tym momencie skupiamy się głównie na poprawie wydajności układu nerwowego, poprzez stosowanie metod submaksymalnych, co pozwoli nam w przyszłości niezwykle skutecznie spalać tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową.
Makrocykl 4: Gęstość
Zazwyczaj większość osób trenujących chce lepiej wyglądać, dlatego ten model periodyzacji kończymy właśnie etapem poświęconym na wyeksponowanie tego, co udało nam się wypracować wcześniej poprzez zastosowanie treningu z wykorzystaniem długo tlenowego, który jest niezwykle skuteczny w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej 😉
Benefity?
Istnieje kilka pozytywnych aspektów wynikających z długoterminowego planowania:
- Oszczędność czasu – poprzez skrupulatne dawkowanie wysiłku i zarządzanie zmęczeniem efekty osiągasz zdecydowanie szybciej!
- Długofalowe efekty – niejednokrotnie plan treningowy, który realizowałeś przestał działać. Przyczyną tego stanu rzeczy jest brak zmienności oraz nieodpowiednia ilość pracy.
- Kontrola – poprzez skrupulatną obserwację stosowanych metod treningowych, z czasem wiesz co ciała na Ciebie najlepiej. Wiesz, jaki poziom zmęczenia treningowego jest odpowiedni oraz dostrzegasz błędy popełnione w przeszłości.
- Prewencja – okresowa zmiana ćwiczeń i ilości pracy skutecznie zapobiega większości urazów przeciążeniowych wynikających z jednostajności treningowej i monotypii ruchowej.
- Nauka ruchu – zastosowanie progresji mechanicznych ćwiczeń nie jest czymś nowym lecz zabieg ten tworzy już coś w rodzaju periodyzacji ukierunkowanej na naukę poprawnego wzorca ruchowego
- Szczyt formy – gdy przygotowujesz się do zawodów, planowanie długoterminowe pozwoli Ci – oprócz poprawy wyników – na względne utrzymanie zdrowia i maksymalizację wyników