Do zadań trenera należy poprawa wyników podopiecznego i przeciwdziałanie kontuzjom poprzez kontrolę obciążeń treningowych oraz odpowiednie strategie regeneracyjne. Jak się pewnie domyślacie – bez zdrowia nie ma wyników. Dlatego też oprócz elementów wspierających poprawę wydajności sportowej niezbędne jest uzupełnienie programu treningowego o ćwiczenia korygujące, których zadaniem jest optymalizacja pracy stawów.
Słowem wstępu…
Ciało to jedna, większa całość…
Chcąc poprawić funkcjonowanie kolan musimy przyjąć nieco szerszą perspektywę…
Według koncepcji „Joint by Joint” Graya Cook’a powinniśmy skupić się na strukturach znajdujących się zarówno powyżej, jak i poniżej stawu kolanowego.
1. Na początek… CORE
Pierwszym elementem układanki, od której należy zacząć pracę jest oczywiście poprawa stabilizacji centralnej. Skurcz mięśni brzucha inicjowany jest przez centralny układ nerwowy z wyprzedzeniem jeszcze przed rozpoczęciem ruchu kończyn! Zjawisko to stanowi podstawę związku między tułowiem, a kończyną dolną oraz jego roli w kontroli postawy ciała.
Mięśnie stabilizujące kręgosłup możemy podzielić na te działające:
- miejscowo (lokalnie) – odpowiadają za zabezpieczenie stabilności odcinkowej, a także zabezpieczają pozycję kręgów lędźwiowych podczas ruchu. Do mięśni tych zalicza się część lędźwiową mięśnia wielodzielnego, mięsień lędźwiowy większy, czworoboczny lędźwi oraz lędźwiowe części mięśni biodrowo-żebrowego i mięśnia najdłuższego grzbietu, mięsień poprzeczny brzucha, przeponę, a także tylne włókna mięśnia skośnego brzucha wewnętrznego
- globalnie (dynamiczne, fazowe) – to mięśnie generujące znaczne momenty siły, takie jak mięsień prosty brzucha, mięśnie brzucha skośne zewnętrzne oraz piersiowa część lędźwiowego odcinka mięśnia biodrowo-żebrowego, która łączy miednicę z klatką piersiową.
Trening stabilizacji stanowi przeciwieństwo ruchów wykonywanych w odcinku lędźwiowym, tj:
anty-zgięcie
anty-przeprost
anty-zgięcie boczne
anty-rotacja
Trening stabilizacji centralnej ze względu na budowę anatomiczną mięśni i ich funkcję możemy wykonywać właściwie codziennie!
2. Pośladki i zginacze bioder
Kolejnym punktem jest przewrócenie równowagi siłowej między prostownikami i zginaczami biodra, a także między siłą odwiedzenia i przywiedzenia. Zazwyczaj pośladki są osłabione (wyprost i odwiedzenie), a zginacze “przykurczone” (zgięcie i przywiedzenie).
Mięsień pośladkowy średni, górna część mięśnia pośladkowego wielkiego oraz tylna część naprężacza powięzi szerokiej utrzymują miednicę w płaszczyźnie czołowej, co wskazuje na ich istotną rolę w stabilizacji kolana.
Kompletny trening pośladków bazuje na poprawie siły mięśniowej w każdej z funkcji (wyprost, odwiedzenie, rotacja) a także zastosowanie innych metod treningu siłowego (izometryczne, ekscentryczne). Do ćwiczeń, które bardzo dobrze sprawdzają się w przypadku ich osłabienia należą wszelkiego rodzaju przysiady wykroczne i mostki biodrowe (10+ powtórzeń).
3. Mięśnie kulszowe-goleniowe
Bardzo często pomijanym aspektem w treningu siłowym jest dbałość o mięśnie znajdujące się z tyłu uda. Należą do nich mięśnie: półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda. Ich odpowiednia siła jest niezbędna dla zachowania dobrej kondycji stawu kolanowego, bowiem zapobiega urazom takim jak, np. zerwanie więzadła ACL czy konflikt rzepkowo-udowy.
Ćwiczenia tej grupy mięśniowej polegają na wykorzystaniu funkcji zgięcia stawu kolanowego i wyprostu – biodrowego. Oczywiście ustawienie stopy wpływa na odmienne zaangażowanie poszczególnych mięśni.
Ze względu na profil włókien tej grupy mięśniowej zalecana ilość powtórzeń wynosi 6-8.
4. VMO
W początkowym etapie fazy ogólnego przygotowania dużą wagę przykładam do wzmocnienia mięśnia obszernego przyśrodkowego (VMO) . Jest to niezwykle ważna struktura zapobiegającą dynamicznej koślawości stawu kolanowego, a także bocznemu przyparciu rzepki.
VMO najmocniej pracuje w pierwszych i ostatnich 15 stopniach zgięcia stawu kolanowego, dlatego ćwiczenia tej grupy mięśniowej polegają na wykonywaniu różnego rodzaju stepów i głębokich przysiadów! 😀
Mięsień obszerny przyśrodkowy lubi dużą ilość powtórzeń, dlatego nie bójcie się wykonywać ich więcej niż 20.
5. Łydki
Nie wiem dlaczego, ale trening tej partii mięśniowej jest traktowany po macoszemu i wykorzystywany głównie w treningu kulturystycznym. Mięśnie położone poniżej kolana wpływają na odpowiednią stabilizację stawu skokowego, a także – kolana!
Mięśnie brzuchaty łydki i płaszczkowaty wzmacniamy poprzez wykonywanie różnego rodzaju wspięć na place. W zależności od tego czy wykonujemy je przy zgiętym/wyprostowanym kolanie będziemy pracować nad mięśniem: brzuchatym (wyprostowane kolano) lub płaszczkowatym (zgięte kolano).
Ilość powtórzeń nie jest bez znaczenia. Biorąc pod uwagę skład włókien mięśniowych mięsień brzuchaty będziemy trenować w niższym zakresie powtórzeń (przewaga włókien FT), natomiast płaszczkowaty w wyższym (przewaga włókien ST).
