Wiele kobiet ma problemy z osiągnięciem uprzednio założonych celów. Jest to spowodowane zazwyczaj przez kilka błędów metodycznych skutecznie wspieranych przez ogólne mity dotyczące doboru ćwiczeń i parametrów. Dzisiaj kilka słów o tym, jak trenować, żeby zbudować odpowiednią ilość masy mięśniowej w obrębie pośladków i tylnej części uda, jak zrobić to w sposób efektywny i bezpieczny oraz jak czerpać radość z procesu.
1) Pośladki – anatomia i funkcje.
Pośladki składają się w zasadzie z trzech mięśni, które rozpoczynają się na kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Należą do nich:
- Mięsień pośladkowy wielki – jego najważniejszą funkcją jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dodatkowo rotuje (skręca) udo na zewnątrz.
- Mięsień pośladkowy średni – leży pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Do jego funkcji należą także: zginanie i prostowanie stawu biodrowego (w zależności od włókien mm) oraz rotacja (wew i zew)
- Mięsień pośladkowy mały – położony jest pod mięśniem pośladkowym średnim. Czynność mięśnia jest podobna do mięśnia pośladkowe średniego. Mięsień pośladkowy mały jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.
2) Wady postawy i związane z nimi ograniczenia
Najczęstsze wady postawy spotykane u kobiet to plecy okrągło-wklęsłe oraz koślawe ustawienie kolan. Taki obraz sylwetki charakteryzuje się barkami i szyją wysuniętymi do przodu oraz przodopochyleniem miednicy (odstające pośladki) oraz kolanami zapadającymi się do środka.
Dlaczego o tym mówię?
Takie ustawienie miednicy/obręczy barkowej/kolan nie tylko jest szkodliwe dla zdrowia lecz także będzie utrudniało efektywne budowanie masy mięśniowej w obrębie pośladków.
Tworząc plan treningowy dla takiej osoby musimy zadbać o odpowiednią równowagę sił w obrębie stawu biodrowego, a takżemiędzy mięśniami klatki piersiowej i grzbietu/
Oprócz powyższych kluczowa jest praca nad odpowiednim torem oddechowym oraz nauka wzorców ruchowych wraz z czuciem mięśniowym (mind muscle connection), ponieważ jeden ruch może być wykonywany na kilka różnych sposobów wzmacniając przy tym odmienne struktury.
3) Zasady prawidłowej rozgrzewki
Podniesienie temperatury ciała (RAISE) – Celem tego etapu jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej części będziemy wykonywali ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności z uwzględnieniem różnych form poruszania się. Jako podniesienie temperatury możemy użyć także popularnego rolowania, który będzie pomagał uzyskać lepszą elastyczność mięśni oraz jakość ruchu w dalszej części treningu.
Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (ACTIVATE) – W tej części aktywujemy kluczowe grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w części głównej treningu. Przede wszystkim będziemy skupiali się na aktywacji pośladków, tułowia i obręczy biodrowej w zależności od celu treningowego. Możemy tu wykorzystać ćwiczenia z gumą mini band, podpory, mosty, itp. Elementy przygotowania ruchowego w tej części będą zależały od specyfiki, ale również od indywidualnych potrzeb.
Mobilizacja kluczowych stawów (MOBILITY)/ Stretching dynamiczny – Kluczowym aspektem na tym etapie jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach. Najwięcej czasu poświęcamy stawom, które będą brały udział podczas jednostki treningowej. Możemy tu wykorzystać kompleksy ruchowe, czyli pracę nie na jednym mięśniu, tylko na całych taśmach mięśniowych.
Pobudzenie układu nerwowego (POTENTIATE) – Ostatnim, często zapominanym elementem rozgrzewki jest neuropobudzenie. W tej części świetnie sprawdzi się połączenie szybkości, zwinności oraz czasu reakcji. Możemy do tych elementów dodać aspekt zabawowy. Ponadto dobrym rozwiązaniem będzie wplatanie do tej części rozgrzewki piłek lekarskich, plyometrii czy eksplozywnych ćwiczeń oporowych. Ćwiczenia te muszą być wykonywane z maksymalną intensywnością oraz zaangażowaniem.
4) Dobór ćwiczeń na tylną taśmę
Wybierając ćwiczenia do treningu musimy pamiętać o trzech najważniejszych rzeczach:
- Cel treningu definiuje nam dobór ćwiczeń
- Natura treningu definiuje nam dobór ćw
- Wybieramy te ruchy, które dadzą oczekiwany i najlepszy zysk
-> Pierwszym krokiem do zrozumienia, jak trenować pośladki (i nie tylko) w sposób kompletny, jest zapoznanie się z płaszczyznami ruchu, w jakich je trenujemy:
- Strzałkowa (glute bridge, squat)
- Czołowa (side plank, monster walk
- Poprzeczne (ćwiczenia rotacyjne, np. wood chop
-> Drugim jest zrozumienie, że każde ćwiczenie nieco inaczej obciąża nasze mięśnie (inny wektor i moment siły).
Dla przykładu: przysiad i unoszenie bioder to ćwiczenia, w których pracują pośladki. To co je różni, to ilość pracy w różnych zakresach ruchu. W przysiadach największą pracę wykonują w dolnej fazie w momencie największego rozciągnięcia. Natomiast w przypadku zwykłego unoszenia bioder aktywność jest zbliżona w całym zakresie [jest to przydatna wskazówka, która mówi nam, dlaczego niektóre ćwiczenia czuć lepiej niż inne].
-> Trzecim jest fakt, że na stopień zaangażowania pośladków wpływa kąt zgięcia kolana podczas ćwiczeń. Zasada jest prosta – im większe zgięcie w kolanie podczas ćwiczeń, tym lepsza aktywacja sami wiecie czego.
5) Skalowanie ćwiczeń Lower Body
Hip Thrust
- Bodyweight /Band Glute Bridge
- Single Leg Glute Bridge
- Bodyweight /Band Hip thrust
- Single Leg Hip Thrust
- DB Hip Thrust (2->1leg)
- BB Hip Thrust (2->1leg)
- Deficit Hip Thrust( 2->1leg)
Deadlift
- KB Deadlift (2->1-arm)
- DB Romanian DL
- B-Stance DB Romanian DL
- Trap Bar DL
- BB Romanian DL
- B-Stance BB Romanian DL
- Rack Pull
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
Leg Curl
- Lying Leg Curl (2->1)
- Standing Leg Curl
- TRX Leg Curl (2->1)
- Swiss Ball Leg Curl (2->1)
- ½ GHR
- Band Assisted GHR
- GHR
6) Zastosowanie lokomocji w treningu pośladków
Obciążona lokomocja to nic innego jak dynamiczna praca polegająca na przenoszeniu różnego rodzaju obciążeń. Spopularyzował ją światowej sławy trener siły, Dan John, który uważa ją za niezbędny element programu treningowego każdego sportowca.
Oczywiście nie musisz trenować zawodowo, aby czerpać korzyści ze stosowania ćwiczeń z tej grupy. Ich wykonanie jest stosunkowo proste i wymaga minimalnej ilości sprzętu, więc każdy może dodać je do swojego programu treningowego wykorzystując to, co aktualnie jest pod ręką.
Warianty ćwiczeń loaded carry + korzyści
- Sanki (Sled Push/Pull) – trójwyprost, praca pośladka w pełnym ROM
- Przenoszenie ciężaru (yoke walk, farmers walk, zercher carry, overhead carry) to świetna praca dla stabilizatorów bioder. U większości ludzi są one mocno zaniedbane i skupianie się wyłącznie na mięśniu pośladkowym wielkim w funkcji prostowania biodra w skróconym zakresie ruchu może mijać się z celem.
7) Zasady treningu górnej połowy ciała
Założenie jest proste – chcesz pośladki, musisz je trenować!
Dotyczy to zarówno doboru splitu treningowego (u kobiet albo FBW albo połączenie FBW/Lower Body), który determinuje nam dobór i częstotliwość ćwiczeń, jak i narzędzi treningowym.
Zarówno ja, jak i kobiety które ze mną współpracują, lubimy stosować odważniki kulowe i ćwiczenia z masą ciała tj.
- TGU,
- Swing,
- Windmill,
- Snatch
- Pistol SQ,
- Handstand z kilku powodów 😛
Angażują do pracy całe ciało, nie są nudne, dominuje w nich mimo wszystko praca biodra, wpływają świetnie na stabilność górnej połowy ciała i bioder.
Ruchy częściowe i ogólnie ćwiczenia o krótkich zakresach ruchu (bench press) dobrze sprawdzają się w treningu kobiet ponieważ nie budują dużej ilości masy mięśniowej.
Trening ramion włączam do rutyny, jedynie w okresie specjalizacji pull up’a.
Podsumowując, trening górnej połowy ciała wykonujemy na małej objętości wykorzystując do tego ćwiczenia o częściowych zakresach ruchu i bardziej bawimy się tutaj treningiem, niż faktycznie zajmujemy się progresją 😀
8) Przykładowe treningi
Osoba początkująca (FBW bez specjalizacji)
Cel – poprawa czucia mięśniowego, korekta wad postawy, nauka ruchu
- Half TGU 3×3/3 30s
- 2-arm KB Deadlift 3×12 3010 30s
- Single Arm DB Row 3×15/15 2011 30s
- Bodyweight Glute Bridge 3×20 2011 30s
Osoba średnio zaawansowana (Lowerbody)
Cel -> zwiększenie ilości masy mięśniowej, długi TUT, duża częstotliwość
- 1.KB Swing 5×5 X0X0 EMOM
- 2.Romanian Deadlift 4×12 3010 60s
- 3.Hip Thrust 8×8 2011 45s
- 4.Side Plank 3xmax 0s
- 5.Clamshell 3×15/15 2121 15s
9) Programowanie treningu kobiet – podział na makrocykle i cele
1 rok = 4 okresy treningowe (12+1)
Każdy z nich zakończony deloadem.
Periodyzacja falowa ( 3x fala hipertrofia, 1x fala siła)
- Nauka ćwiczeń (Kettlebell + Bodyweight)
- Nauka ćwiczeń (Kettlebell + Bodyweight)
- Nauka ćwiczeń (Barbell) + specjalizacja Pull Up
- Nauka ćwiczeń (Barbell) + specjalizacja KB Snatch
Na zakończenie…
Pamiętaj, że szkielet treningu powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, a ruchy izolowane być tylko dodatkiem. Strategia taka pozwala angażować do pracy odpowiednio dużą ilość masy mięśniowej i spalać przy tym dużo kalorii.
Kolejna sprawa – nie bój się jeść! Mięśnie pośladkowe będą korzystnie reagowały na trening jedynie w sytuacji dodatniego bilansu kalorycznego. Jest to warunek konieczny do budowania masy mięśniowej w ich obrębie.
