Podstawowe techniki kettlebells

Współpracę z podopiecznymi rozpoczynam od nauki podstawowych ćwiczeń z grupy kettlebells. Takie podejście pozwala poprawić sprawność ogólną, nauczyć odpowiedniego napięcia ciała podczas ćwiczeń (bracing) oraz wyrównać asymetrie. Jeżeli interesuje Cię ta tematyka – czytaj dalej.

1. Historia kettlebells, czyli skąd się to wzięło..

Współczesne znaleziska archeologiczne dokumentują, iż starożytni Grecy jako pierwsi zaczęli wykorzystywać żelazne, ołowiane, kamienne odważniki w kształcie kuli.

Kilkanaście stuleci później, około 1700 roku, narzędzia te przywędrowały do Rosji, gdzie były wykorzystywane podczas odmierzania płodów rolnych. Ówczesnym jarmarkom towarzyszyły pokazy siły, podczas których carscy mocarze wykorzystywali odważniki kulowe. Z czasem, widząc wzrosty siły, jaki uzyskiwano podczas ulicznych demonstracji, narzędzie to stało się coraz częściej wykorzystywanym elementem w rosyjskich programach treningów siłowych.

Z początkiem XX wieku odważniki kulowe zyskały znaczną popularność, dzięki swojemu minimalistycznemu kształtowi oraz wysokiej efektywności w rozwijaniu siły i wytrzymałości. Stały się podstawowym narzędziem treningowym Armii Rosyjskiej oraz Rosyjskiej Marynarki Wojennej.

Lata 90. XX w. przyniosły ekspansję odważników kulowych do USA, dzięki urodzonemu na Białorusi Pavelowi Tsatsouline (trener Rosyjskich Służb Specjalnych). W 98’ roku, w magazynie „MILO: Journal for Serious Strength Athletes” opublikowano jego artykuł pod tytułem: „Wódka, sok z kiszonych ogórków, podnoszenie odważników i inne rosyjskie rozrywki”, który został bardzo pozytywnie odebrany przez czytelników.

W 2001 roku Tsatsouline wydał swoją pierwszą książkę – „Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi”. Jeszcze w tym samym roku powstał także pierwszy żeliwny odważnik kulowy na styl rosyjski oraz odbył się pierwszy instruktażowy kurs Russian Kettlebell Challenge.

Po dziś dzień każda rosyjska jednostka wojskowa posiada miejsce przeznaczone do ćwiczeń nazwane „zakątkiem śmiałków”, wyposażone w kulowe ciężary, a jako test sprawnościowy wykorzystuje się rwanie na czas 32-kilogramowego odważnika

2. Różne nurty pracy z odważnikami

Obecnie wymienia się trzy fundamentalne style kettlebell:

1. Hardstyle – kierunek zapoczątkowany przez Tsatsouline’a, czyli aktywność dla profesjonalistów, nakierowana na stosowanie dużych ciężarów, maksymalny, wręcz katorżniczy wysiłek do kompletnego wyczerpania. Styl ten oparty jest na współzawodnictwie – podczas zawodów sprawdzana jest maksymalna ilość powtórzeń w określonym czasie. W Hardstyle ruchy bioder są gwałtowne, oczy wpatrzone w horyzont, wydech zbiega się z fazą wyrzutu tułowia, ramiona – zablokowane w pozycji poziomej, ręka wspiera kettlebell, który trzymany jest w maksymalnym napięciu.
2. Girievoy Style – alternatywa skierowana dla osób skupiających się na poprawie wytrzymałości. Główny akcent kładziony jest tutaj na ergonomię wykonywania technik z kettlebells poprzez wykorzystanie ośrodka ciężkości odważnika,w związku z czym styl ten wyraźnie odróżnia się mechaniką ruchu od Hardstyle. Girievoy Style charakteryzuje naturalne wypychanie bioder oraz ich neutralne ułożenie, podążanie oczu za ruchem, zbieganie się wydechu z wyrzutem tułowia. Chwyt odważnika kulowego jest zrelaksowany, a ramiona zablokowane w pozycji poziomej, ręka jedynie podtrzymuje cały ładunek. Wyróżnia się trzy tradycyjne konkurencje Girievoy Style, polegające na wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki,są to: jerk (cykl krótki), snatch (rwanie) oraz long cycle clean and jerk (cykl długi podrzut z nadrzutem).
3. Juggling Style –najmniej znany i rozpowszechniony styl kettlebell, będący żonglowaniem odważnikiem. Juggling Style polega na zwalnianiu ruchu, łapaniu odważnika kulowego oraz stosowaniu różnego rodzaju obrotów i przerzucań w obrębie ciała. Styl ten skierowany jest zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

3. Dlaczego warto trenować na kettlebell?

-> budujesz siłę w każdej płaszczyźnie

-> pracujesz nad ruchomością bioder i obręczy barkowej

-> rozwijasz core i stabilizatory lokalne

-> uczysz się prawidłowo napinać/kontrolować swoje ciało

-> przez specyficzną budowę kulki, wzmacniasz chwyt

-> pracujesz nad symetrią ciała/ruchu

-> budujesz siłę eksplozywną

-> poprzez charakter balistyczny ćwiczenia – wzmocniasz swoje ścięgna

-> kettle z natury są bardziej wytrzymałościowe niż siłowe – więc to dobra opcja do pracy nad kondycją [zamiast klasycznych aerobów]. 

4. Podstawowe techniki

• Deadlift

Ruchu tego używamy, w przypadku kettlebell, do nauki pracy biodra (hip hinge) niezbędnej do bezpiecznego wykonywania trudniejszych wariacji ćwiczeń z użyciem odważników kulowych.

• Swing

Ćwiczenie wymagające odpowiedniej pracy biodra w warunkach dynamicznych. Idealne do budowania mocy bioder i zdrowych pleców!

• Goblet SQ

Opanowanie wszystkich wzorców ruchowych to podstawa. Przysiad z użyciem odważnika uczy nas trzymania pionowej sylwetki mobilizując przy tym biodra i kostki.

• TGU

Idealny ruch do budowania ruchomości odcinka piersiowego kręgosłupa oraz stabilności obręczy barkowej. To także idealne wprowadzenie do pressa.

• Swing jednorącz

Wymach jednorącz to unilateralna wersja swingu oburącz. Świetna do budowania siły anty-rotacyjnej całego ciała.

• Clean

Bez tego ruchu, nie wyciśniesz poprawnie odważnika nad głowę. To progresja swingu jednorącz, z tym że tor ruchu odważnika jest inny.

• Press

Specyficzna budowania odważnika oraz sama mechanika ruchu powoduje, że movement ten jest niezwykle skuteczny w budowaniu siły górnej połowy ciała!

• Snatch

Najtrudniejszy wzorzec ruchowy z wykorzystaniem odważnika kulowego. Jego wykonanie jest możliwe, tylko i wyłącznie, po opanowaniu poprzednich technik. Wymagające, lecz niezwykle skuteczne!

5. Podsumowanie

Mam nadzieję, że w miarę przystępny sposób przedstawiłem Ci informacje dotyczące zastosowania odważników kulowych. Jest to niedoceniane narzędzie treningowe, którego regularne stosowanie – wbrew pozorom – przynosi ogromną ilość korzyści.

Masz jakieś pytania? Daj znać!