Rozpoczynając przygodę z szeroko pojętą aktywnością fizyczną staramy się jak najszybciej zrealizować swoje założenia, bardzo często nawet kosztem zdrowia. Ciągła pogoń za lepszą sylwetką i ogólnie wynikami to nieco bardziej złożony proces, który wymaga od nas odpowiedniego podejścia i zastosowania m.in. zasad progresywnego treningu siłowego. Dzisiaj, specjalnie dla Ciebie, lista błędów treningowych, z którymi najczęściej się spotykam i które w dłuższej perspektywie czasu prowadzą do wypalenia, braku efektów lub co gorsza, kontuzji!
#1 Zbyt szybka progresja
Im większe zaległości – tym wolniejsza progresja. W przypadku osób początkujących treningi zaczynamy od regresji w stosunku do ćwiczeń głównych, dochodząc stopniowo do docelowej wersji ćwiczenia. Takie podejście gwarantuje nam bezpieczeństwo oraz skuteczność treningu, ponieważ pozwala na kształtowanie odpowiednich nawyków ruchowych od samego początku. Ta sama zasada dotyczy oczywiście stosowanych obciążeń – u osób początkujących technika przede wszystkim, na dźwiganie przyjdzie jeszcze pora!
#2 Brak pracy nad kondycją
Niewydajne systemy energetyczne to jedna z najczęstszych zaległości występujących u osób trenujących siłowo. Dzięki odpowiedniej implementacji treningu kondycyjnego jesteś w stanie przepracować większą objętość treningową, która jest jednym z głównych czynników warunkujących nasze postępy. Lepsza regeneracja między seriami ćwiczenia przekłada się oczywiście na ogólną zdolność do radzenia sobie z dużym obciążeniem treningowym, co w dłuższej perspektywie czasu pozwala zbudować więcej siły i masy mięśniowej.
#3 Brak ćwiczeń jednostronnych
Duża część osób skupia się przede wszystkim na ruchach bilateralnych, które oczywiście oferują nam ogrom korzyści pozwalając na bardzo wydajną pracę nad wydajnością układu nerwowego poprzez możliwość stosowania submaksymalnych obciążeń treningowych, zapominając o tych unilateralnych pozwalających na poprawę symetrii ciała oraz wzmocnienie lokalnych stabilizatorów. Sam charakter ćwiczeń, który wykorzystuje pracę jednorącz/jednonóż jest naturalną formą ruchu człowieka, co pozwala niezwykle wydajnie kształtować siłę funkcjonalną – podstawową umiejętność każdego sportu!
#4 Stosowanie wyłącznie jednego narzędzia treningowego
Odpowiednia różnorodność jest niezbędna dla zapobiegania urazom mikrotraumatycznym – wynikającym z powtarzania konkretnych wzorców ruchowych – oraz notowania postępów treningowych, które mogą być ograniczane przez luki siłowe w niektórych rejonach naszego cała lub zwyczajnie aspekt mentalny. Różnorodność powinna dotyczyć nie tylko parametrów treningowych lecz także narzędzi pamiętając jednak o zasadzie specyficzności!
#5 Nieodpowiedni ciężar
O ile u osób początkujących, praca na procencie nie jest wymagana, o tyle u osób bardziej zaawansowanych stosujących się do zasad treningu siłowego (progresywne przeciążenie) jest to oczywiście konieczność. Średni procent makrocyklu wyznacza nam efekt treningowy!
#6 Źle dobrane ćwiczenia akcesoryjne
Akcesoria mają wspierać mankamenty siłowe oraz sylwetkowe naszego ciała. Najczęściej mały mięsień to słaby mięsień. Zadaniem ruchów dodatkowych w planie jest oprócz powyższego dbałość o równowagę sił między poszczególnymi taśmami naszego ciała, a więc prewencja.
#7 Brak pracy nad stabilizatorami
Po co trenować to, czego nie widać? Dla zdrowia! Najczęściej zaniedbanymi grupami mięśniowymi, które odpowiadają za poprawną mechanikę ruchu są te odpowiedzialne za stabilizację i odpowiednią ruchomość barku oraz miednicy.
#8 Trening nieadekwatny do celu
Chcesz schudnąć? Sumaryczna ilość pracy w skali miesiąca musi rosnąć, aby skutecznie kreować deficyt kaloryczny, który jest głównym/niezbędnym czynnikiem determinującym nam postępy redukcji!
Chcesz budować siłę? Tutaj objętość treningowa musi spadać, w celu usunięcia zmęczenia maskującego nam postępy (objętość męczy najbardziej) i pokazania efektów naszej pracy.
#9 Brak testów
Nie polegaj jedynie na subiektywnych odczuciach dotyczących poziomu tkanki tłuszczowej i wyglądu sylwetki. O ile w przypadku budowania siły liczby nie kłamią (chyba, że znajdujesz się w różnych fazach makrocyklu) i finalnie pokazują postępy lub ich brak, o tyle w przypadku treningu nastawionego na poprawę kompozycji ciała nie jest już tak prosto. Musisz monitorować więcej zmiennych tj. grubość fałdy tłuszczowej, pomiar obwodów ciała, zdjęcia poglądowe oraz waga.
#10 Brak okresów roztrenowania
Nie jesteś robotem! Mimo tego, że nie potrzebujesz całkowitej regeneracji do tego, aby zrobić kolejny trening na poziomie mikrocyklu to w perspektywie długoterminowej co najmniej tygodniowe okresy totalnego luzu są niezbędne dla głowy, ponieważ pozwalają nabrać niezbędnej świeżości na kolejne fazy treningowe!
