Proces treningowy, oprócz odpowiedniego zaangażowania, wymaga z całą pewnością kontroli. W celu dokładnego monitorowania naszych wysiłków posługujemy się różnymi zmiennymi, które definiują nam finalny efekt treningowy. Bez tej kontroli nasze starania mają jedynie charakter losowy, co w dłuższej perspektywie czasu nie jest czymś wskazanym, a już z pewnością optymalnym. Każda sesja wysiłku to określona dawka bodźca, który musi być konkretny, obiektywny oraz mierzalny!
1. Tempo
Pierwszy parametr to nic innego jak czas poświęcony na wykonanie jednego powtórzenia. Jest on bardzo istotny szczególnie na początku przygody z treningiem siłowym, ponieważ pozwala nam nauczyć się poprawnej mechaniki ruchu oraz poprawić jego słabe fragmenty, co oczywiście zmniejsza ryzyko wystąpienia potencjalnego urazu, a także zwiększa zyski zarówno siłowe, jak i hipertroficzne.
3210 - To klasyczny zapis tempa:
Pierwsza cyfra – oznacza fazę ekscentryczną, która w tym wypadku ma trwać 3s.
Druga cyfra – pauza w największym rozciągnięciu mięśni (w tym wypadku 2s).
Trzecia cyfra – faza koncentryczna, która powinna trwać zazwyczaj jak najkrócej.
Czwarta cyfra – oznacza pozycję końcową (w największym skróceniu mięśni).
Czy każdy powinien stosować tempo? Oczywiście, że nie! Wszystko zależy od naszego stażu oraz celu treningowego, a także specyfiki ćwiczenia. Ruchy olimpijskie, ćwiczenia plyometryczne, a także te wykonywane za pomocą odważnika kulowego np. swing ze względu na swoją naturę wykonywane są z maksymalną mocą, bez spowalniania fazy ekscentrycznej.
2. Ilość powtórzeń
To zmienna, która jest ściśle powiązana z łącznym czasem pracy (TUT – Time Under Tension) oraz intensywnością i jest uzależniona od kilku czynników:
-> specyfiki ćwiczenia (długość i złożoność ruchu)
-> stopnia zaawansowania
-> płci
-> zastosowanego tempa
Logicznym jest, że ćwiczenia złożone o długim zakresie ruchu (rwanie, podrzut) ze względu na stopień trudności oraz zaangażowania do pracy układu nerwowego będą wykonywane na mniejszym zakresie powtórzeń.
To samo dotyczy stopnia zaawansowania, im bardziej doświadczony zawodnik, tym mniejsza ilość powtórzeń jest wymagana do ukształtowania danego celu treningowego.
Kolejny punkt – płeć. Kobiety ze względu na profil hormonalny, a także inną proporcję włókien mięśniowych, do realizacji tego samego celu co mężczyźni, wymagają zastosowania większej liczby powtórzeń.
Im dłuższe tempo, tym mniej powtórzeń 😛
* Co ciekawe, nasz organizm najszybciej przyzwyczaja się właśnie do liczby wykonywanych powtórzeń, więc logicznym zabiegiem jest ich rotacja w obrębie jednego mezocyklu treningowego 😉
3. Ilość serii
Łączna liczba serii jest uzależniona celu treningowego oraz parametrów omówionych powyżej – im większa ilość powtórzeń, tym mniejsza ilość serii.
Wraz z ilością powtórzeń parametr ten definiuje nam ogólną ilość pracy na sesji treningowej.
Ilość serii to niezwykle ważny parametr, który jest uzależniony od naszych możliwości regeneracyjnych, bowiem za ich pomocą jesteśmy w stanie wykonać, w porównaniu do dodania np. 5kg do przysiadu w skali tygodnia, o wiele więcej pracy.
Im mniejsza ilość ćwiczeń na treningu, tym więcej ich serii możemy wykonać.
4. Czas przerw
To wciąż niedoceniany parametr, który pozwala nam na wykonanie większej ilości pracy, tylko poprzez zastosowanie krótszych przerw. Generalnie dla osób amatorsko zajmujących się treningiem siłowym, jestem zdania, że im krótsze przerwy, tym lepiej [zdecydowana większość osób odpoczywa zbyt długo!]
Oczywiście ich długość jest uzależniona od wielu czynników tj:
- wielkość obciążeń i liczba powtórzeń
- płeć
- stopień wytrenowania
- cel
- złożoność ćwiczenia
Zapewne zgodzisz się ze mną, gdy powiem Ci, że im trudniejsze ćwiczenie i większy ciężar roboczy, tym więcej odpoczynku potrzebujesz.
I tak dla przykładu, blok siłowy to praca nad wydajnością układu nerwowego, co wymusza na nas zastosowanie dużych obciążeń i wydłużonego czasu odpoczynku (nawet do 5 min).
Gdy pracujemy nad hipertrofią w obrębie ramion używając przy tym wyższych zakresów powtórzeń, to możemy odpoczywać krócej niż minutę 😉
5. Wybór i kolejność ćwiczeń
Mało kto klasyfikuje sposób ułożenia ćwiczeń w obrębie jednostki treningowej jako zmienną, a szkoda ponieważ ma to niezwykle duże znaczenie w całym procesie.
Oczywiście do stworzenia planu treningowego wybieramy ćwiczenia, które dadzą nam jak najwięcej korzyści przy minimalnej ilości włożonej pracy.
Generalne założenie jest takie – ćwiczenia najtrudniejsze, o największym zakresie ruchu, wymagające od nas dużej mocy i skupienia mają pierwszeństwo!
Proponuję taki układ:
Ćwiczenia eksplozywne
Ćwiczenia główne siłowe
Ćwiczenia akcesoryjne siłowe
Ćwiczenia prewencyjne + core
6. Objętość i intensywność
To dwie ostatnie zmienne, które uzależnione są od wszystkich poprzednich parametrów.
Objętość to nie tylko sumaryczna ilość pracy, na którą składają się łączna ilość serii, powtórzeń, a także czas pod napięciem. To także ramy czasowe treningu – bez wliczania rozgrzewki.
Intensywność w treningu siłowym określamy jako procent ciężaru maksymalnego (1RM) i jest ona oczywiście mocno skorelowana z objętością.Gdy zależy nam na osiągnięciu maksymalnych możliwości siłowych, jest odwrotnie proporcjonalna do objętości. Gdy intensywność rośnie, objętość musi spadać.
Objętość może być różnie interpretowana:
- u osób zajmujących się treningiem sylwetkowym będzie to łączna ilość serii na partię mięśniową
- u osób dźwigających może być to objętość użytego ciężaru lub zrealizowanie kompletu ćwiczeń przewidzianych na jednostkę treningową
7. Split treningowy
Jest on uzależniony od tego, co właściwie chcemy osiągnąć.
Dla celów sportowych model zakładający przepracowanie całego ciała na jednej jednostce jest czymś wysoce wskazanym. Wynika to z prostego faktu – w sporcie nie trenujemy mięśni, trenujemy wzorce ruchowe, skupiamy się na rozwoju mocy oraz kształtowaniu systemów energetycznych. Myślę, że jest to logiczne 😉
Jedyny wyjątek to podział na trenowane partie mięśniowe występujący w sportach sylwetkowych. Skoro zależy nam na poprawie proporcji ciała musimy zastosować model, który nam to zapewni.
Wybór schematu treningowego determinuje nam jak często będzie trenowany mięsień/wzorzec ruchowy, więc jest to tak naprawdę pierwszy krok do stworzenia optymalnego planu treningowego.
Jeżeli chodzi o splity treningowe, znamy ich wiele zaczynając od klasycznego FBW, przez system Góra/Dół, Push/Pull kończąc na klasycznym splicie kulturystycznym.
