Najnowsze wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej jasno określają, że aby zachować zdrowie i sprawność niezbędne są oprócz treningu aerobowego wysiłki o charakterze oporowym. Trening siłowy wpływa na wiele korzystnych zmian będących adaptacją do specyficznych wymagań treningowych. Zmiany te obejmują zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzrost siły i wytrzymałości aparatu ruchu, a także poprawę wydajności CNS (Central Nervous System). Odpowiedni poziom siły mięśniowej jest niezbędny w utrzymaniu zdrowia do później starości (zapobiega demineralizacji kości) i stanowi swego rodzaju pigułkę młodości, której odpowiednia implementacja potrafi przynieść korzystne zmiany w wielu aspektach życia codziennego.
Urazowość w treningu siłowym
Mimo faktu, iż ilość urazów występująca w aktywnościach o charakterze siłowym nie jest powalająca na tle innych sportów, to nadal niesłusznie twierdzi się, że jest wręcz odwrotnie. Jak się okazuje, regularne ćwiczenia o tym charakterze mogą powodować w najgorszym wypadku urazy o charakterze mikrotraumatycznym, czyli takie, które wynikają z powtarzających się ruchów oraz błędów treningowych. Bardzo często są one spowodowane zbyt wysokim poziomem obciążeń oraz dysbalansem mięśniowym wynikającym z charakteru dyscypliny (trójbój siłowy, dwubój olimpijski, kulturystyka). Duża ilość specyficznej pracy jest niezbędna do realizacji zaawansowanych celów treningowych. Dzięki takiemu podejściu oprócz poprawy wyników dostajemy “gratis” zaburzenie równowagi mięśniowej między agonistą/angonistą oraz osłabienie stabilizatorów lokalnych, jak i globalnych.
Lokalizacja obrażeń dotyczy najczęściej kończyn górnych, kręgosłupa oraz kolan. W pierwszym przypadku dolegliwości związane są przede wszystkim z zaburzeniem rytmu ramienno-łopatkowego i osłabionych mięśni chwytnych, które mogą prowadzić do urazów w obrębie barku i nadgarstka. Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowym kręgosłupa są spowodowane przede wszystkim przez zaległości stabilizacyjne kompleksu lędźwiowo-miednicznego, natomiast urazy kolana dysproporcją siły między przednią, a tylną częścią uda i mięśniem obszernym przyśrodkowym.
Charakterystycznym rodzajem uszkodzeń są tutaj zerwania i naciągnięcia jednostek mięśniowo-ścięgnistych. Co ważne, zdecydowana większość osób uprawiająca dyscypliny siłowe odczuwa przewlekłe dolegliwości bólowe, które zlokalizowane są w obrębie wyżej wymienionych struktur.
Liczy się jakość!
Aby wyciągnąć maksimum z każdej jednostki treningowej niezbędna jest przemyślana strategia dotycząca przygotowania organizmu do wysiłku, strategii obciążania wzorców ruchowych oraz działania profilaktyczne mające na celu przeciwdziałanie kontuzji.
-> Po pierwsze – rozgrzewka
Poprawna rozgrzewka znacząco różni się od tej wykonywanej w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Zasadniczym jej celem jest przygotowanie organizmu zarówno pod kątem psychicznym jak i fizycznym do ćwiczeń lub zawodów. Dobrze zaplanowana stanowi idealną okazję do włączenia szeregu bodźców do programu treningowego, bez tworzenia dodatkowego napięcia.
Najlepiej byłoby, gdyby rozgrzewka była integralną częścią sesji treningowej, zapewniając optymalne przygotowanie do aktywności przyczyniające się do ogólnych efektów treningowych.
Model, który wyjątkowo dobrze sprawdza się podczas treningów, zakłada 3 etapy (RAMP):
1) Raise.
Celem tej części rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała, dopływu krwi, tlenu oraz substancji odżywczych do tkanki mięśniowej, co usprawni cykl skurczu.
2) Activate and Mobilise
Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (pośladki, łopatka, tułów) oraz optymalizacja zakresu ruchu w stawach.
3) Potentiate
Poprawa wydajności neuromuskularnej poprzez zastosowanie ćwiczeń dynamicznych (db snatch, box jump)
[Pamiętaj jednak, aby rozgrzewka stanowiła płynne przejście do części właściwej treningu, nie może Cię zbytnio zmęczyć!]
-> Wzorce ruchowe
Jeszcze kilka lat temu trening siłowy był opierany głownie na schemacie polegającym na podziale jednostek treningowych ze względu na trenowane partie mięśniowe. Każdy zaczynając treningi wiedział, że w poniedziałek robi się klatkę z bicepsem, a w następnym dniu plecy z tricepsem. Nikt nie myślał o czymś takim jak wzorce ruchowe i nie zastanawiał się jak trening mógłby być efektywniejszy opierając go właśnie o nie. Działo się tak, ponieważ treningi na siłowni były najczęściej powiązane z kulturystyką i dlatego podział treningu na partie mięśniowe wydawał się najbardziej odpowiedni.
Koncepcja wzorców ruchowych to nic innego jak zestawienie ruchów, które nasze ciało wykorzystuje do podniesienia ciężaru lub utrzymania go w pewnym zakresie ruchu. Są one najbardziej wiarygodnym sposobem kategoryzacji ćwiczeń w oparciu o biomechanikę. Biorąc pod uwagę wszystkie wzorce ruchowe jesteśmy w stanie określić, w których jesteśmy silniejsi, a w których słabsi. Daje to pogląd na to, co wymaga poprawy.
Możemy je podzielić na:
1. Pchanie (push)
2. Przyciąganie/ciągnięcie (pull)
3. Przysiad (squat)
4. Zgięcie-wyprost w biodrze (hip hinge)
5. Skręty/rotacja (twist)
6. Wykrok (lunge)
7. Chód (walk)
Przykład ćwiczeń dla każdego wzorca:
1. Pompka (push)
2. Przysiad (squat)
3. Martwy ciąg (hip hinge)
4. Podciąganie (pull)
5. Wykroki (lunge)
6. Spacer farmera (walk)
7. Skręty tułowia siedząc (twist)
-> „Siła naprawia wszystko”
Balans strukturalny to idea która zrewolucjonizowała treningi sportowe. Zakłada ona, że aby móc ciągle robić postępy treningowe równowaga między strukturami w naszym ciele musi być zachowana. Kiedy brakuje tego balansu ciało staje się “chore” i uniemożliwia nam robienie dalszych postępów..
Ogólny rozwój sportowy powinien – jak zawsze podkreślam – skupiać się na treningu szechstronnym, w celu ukształtowania niezbędnych podstaw. Jeżeli trening jest stosowany właściwie – umożliwia zbudowanie fizjologicznych jak i psychologicznych adaptacji do jeszcze cięższej pracy!
Musisz zbudować równowagę siłową w Twoim ciele za pomocą ćwiczeń celujących z najsłabsze ogniwa, odpowiednio planując ilość pracy poprzez zastosowanie np. ćwiczeń unilateralnych „jednostronnych”, które świetnie sprawdzają się w przywracaniu równowagi między poszczególnymi segmentami ciała.
1) Między jego górna i dolną częścią
2) Przodem i tyłem ciała
3) Prawymi i lewymi kończynami
Do obszarów najczęściej osłabionych należą mięśnie:
– obszerny przyśrodkowy
– tylna część uda
– stożek rotatorów
– czworoboczne grzbietu
– prostownik grzbietu
-> Zmienność
Jak wyżej wspomniałem urazy o charakterze przewlekłym mogą dotyczyć zaległości stabilizacyjnych i błędów treningowych takich jak brak odpowiedniej rozgrzewki, niedostosowana do budowy technika czy też niewłaściwa proporcja ruchów w planie.
Aby trening siłowy był bezpieczny i spełniał swoje zadanie, musisz zadbać o jeszcze jedno – poziom obciążeń! Sposób manipulacji parametrami treningowymi jest w zasadzie dowolny i uzależniony od celu. Planuj swoje treningi w sposób, który pozwoli Ci na przesuwanie granicy Twoich możliwości poprzez zastosowanie podstawowych zasad progresji (np. dodawanie ciężaru co tydzień), po których następują okresy o mniejszej intensywności/objętości. Taki zabieg ma na celu promocję regeneracji okołotreningowej i pozwala na wystąpienie pozytywnych zmian w postaci superkompensacji czyt. wzrostu poziomu trenowanej cechy motorycznej!
